5 hábitos fitness que creemos positivos, pero nos hacen perder masa muscular

Ganar masa muscular y lograr unos músculos tonificados, se ha vuelto uno de los principales objetivos al hacer ejercicio o entrenar en el gimnasio. Sin embargo, existen hábitos fitness que creemos positivos, pero nos hacen perder masa muscular.

La actividad física debe ser parte de nuestra vida diaria. Lo hemos escuchado miles de veces, pues forma parte de los hábitos saludables, junto con una alimentación equilibrada y cumplir con nuestras horas de sueño, para mantener nuestro cuerpo sano y prevenir algunas afecciones.

Asimismo, desde algún tiempo, el ejercicio se ha convertido en una forma de cambiar la apariencia de nuestro cuerpo, no sólo haciéndolo más delgado, sino aumentando y tonificando los músculos para que tengan un mayor volumen y luzcan más agradables a nuestra vista.

Sin embargo, el beneficio estético no es el único detrás del fortalecimiento muscular.

5 beneficios del fortalecimiento muscular

El entrenamiento de fuerza es lo que normalmente asociamos a las pesas, sin embargo, no es la única forma de lograrlo, también se puede con tu propio peso o bandas de resistencia, con el objetivo de desarrollar músculo y ayudar a conservar la masa muscular que se va perdiendo con la edad.

Además de ayudarte a crear músculo magro y prevenir el aumento de grasa corporal, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios, según Mayo Clinic, entre ellos:

• Desarrollar huesos más fuertes, aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controlar tu peso, pues puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a quemar calorías.
• Contribuir a un mejor equilibrio y menor riesgo de caídas
• Controlar las enfermedades crónicas, al reducir sus síntomas. Entre ellas: artritis, obesidad, enfermedades cardíacas, depresión, diabetes y dolor de espalda.
• Mejorar las habilidades intelectuales y aprendizaje en adultos mayores

De ahí que se recomiende incorporarla en todas las etapas de la vida e incluso en un programa de pérdida de peso, 2 o 3 veces a la semana, siempre adaptada a cada persona.

Sin embargo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular de una zona clave, es muy probable que realices una rutina específica e incluso lleves una alimentación especial, sin embargo, también existe el riesgo de estar cometiendo algunos errores que pueden hacer que pierdas masa muscular o no la ganes.

5 errores fitness que te hacen perder masa muscular

Llevar una dieta restrictiva

Alimentación y ejercicio van de la mano cuando deseamos bajar o mantener nuestro peso, así como aumentar masa muscular. Sin embargo, aunque el primero sea nuestro objetivo, una dieta restrictiva y de muy bajas calorías no es la mejor opción y podría traer consigo más problemas que beneficios.

Especialistas de Mayo Clinic, revelan que restringir tu alimentación mientras llevas un programa de entrenamiento, podría reducir tu masa muscular, además de la densidad ósea.

Esto no sólo te alejará de tu objetivo, también te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, además de generar problemas hormonales y aumentar el tiempo de recuperación.

No comer nada después de entrenar

Va ligado al punto anterior, sin embargo, vale la pena entrar en detalle. Lejos de que después puedas comer de más, porque ejercitarse da hambre, la realidad es que es importante recuperar los nutrientes que tu cuerpo utilizó al entrenar, ya que gastó la energía almacenada.

Según investigaciones, lo mejor es comer alimentos ricos en proteína dentro de los 15 minutos después de ejercitarse, así no sólo sus aminoácidos ayudarán a construir y reparar los músculos, también aumentarán la energía que almacena el cuerpo.

No comer carbohidratos

Cuando hablamos de bajar de peso o aumentar masa muscular, la mayoría tenemos consciencia de la importancia de la proteína, pero no tanto así de los carbohidratos, pues se cree que es necesario eliminarlos para poder bajar de peso y ser “más saludables”.

La proteína nos ayuda a construir y reparar los músculos, gracias a sus aminoácidos, por lo que se recomienda consumir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo si eres muy activo. Sin embargo, aunque se crea lo contrario, no se recomienda eliminar por completo los carbohidratos.

Según especialistas, los carbohidratos alimentan el cerebro y los músculos durante el entrenamiento, aunque claro, dependerán de la intensidad de tu rutina, tus necesidades.

Lo mejor es siempre acudir con un especialista en nutrición que te ayude a crear tu plan de alimentación de acuerdo a tus objetivos y necesidades y, claro, saber elegir tus opciones. Privilegia los cereales integrales, frutas y verduras, más que harinas refinadas o azúcares.

Ejercitarte en exceso

Si, cuando estamos motivados, no hay quien nos pare, vemos el objetivo a lo lejos y deseamos alcanzarlo lo más pronto posible, sin embargo, no por hacer el doble de ejercicio lo lograrás.

De acuerdo a los expertos, ejercitarte en exceso puede traer consigo problemas físicos, entre ellos una pérdida de masa muscular y desgaste de los músculos, así como de las articulaciones al no haber recuperación de los tejidos por falta de descanso entre sesiones.

Aquí podemos pensar en 2 problemas: excederte en el ejercicio cardiovascular, en especial cuando lo haces en ayunas, pues la alta exigencia para quemar calorías, puede terminar en una pérdida muscular.

Por otro lado, si incorporas ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas o tu propio peso, pero nunca descansas, no permitirás que el músculo se repare y crezca, por el contrario, podrías inflamarlo y lesionarlo.

Aunque solemos creer que el músculo crece por el ejercicio, la realidad es que es el descanso el que permite reparar y construir las estructuras musculares, por eso lo mejor es acercarte con un experto que te dé una rutina que impida el sobretrabajo y permita descansar a los diferentes grupos musculares.

La recomendación general es descansar al menos un día completo a la semana y 6 horas entre cada periodo de ejercicio, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Si sientes que no rindes, estás muy cansada, tus músculos se sienten muy adoloridos, has sufrido lesiones o más resfriados y has notado que bajas de peso, entre otros síntomas, quizá sea momento de echar un ojo a la intensidad de tu entrenamiento.

No dormir bien

Ya hablamos sobre la importancia de que tus músculos descansen, para repararse y crecer, pero no sólo lo hacen haciendo espacio entre cada serie o dejando las 6 horas recomendadas entre entrenamiento, también durmiendo bien.

Lo ideal es dormir al menos 8 horas al día, pues dormir 6 o menos horas podría limitar la producción de la hormona del crecimiento que ayuda a reparar los músculos.

Ahora ya lo sabes, si iniciaste con todo tu entrenamiento y deseas alcanzar tus objetivos y aumentar el volumen de tus músculos, pon atención a estos hábitos fitness que podrían hacerte perder masa muscular y evítalos.

Asimismo, recuerda que es importante escuchar y respetar a tu cuerpo, evita exigirle demasiado y siempre consulta a tu médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, en especial si sufres de una condición médica, cirugía o lesión previas.